怎么拉伸斜方肌 怎么拉伸斜方肌图解
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大学生都来学的4个动作,改善脖子酸痛
第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）摇头晃脑 顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。
向后拉伸：双手抱在脖颈后边，脑袋尽量向后仰，这是阻力动作，有利于颈椎的正常生理弯曲。边侧拉伸：立正，左侧头，右伸手直使劲下伸，再换反方向。
仰头拉伸（3 分钟）动作要领：正坐，也可站立，头颈摆正，放松。保持身体稳定不动，将一条毛巾放在颈后，双手向前上方拉住毛巾，头和脖子缓慢后仰伸展，感觉脖子前部的肌肉有适度拉伸感。缓慢做深呼吸。
调整坐姿，抬头挺胸。坐着的时候弯腰驼背、脖子前伸，时间长了会出现酸痛甚至损伤。如果做不到一直抬头挺胸的端正坐姿，可以尝试偶尔尝试一下站姿，还能避免一下久坐的危害。不要低头用手机。
8个基础拉伸动作
个基础拉伸动作如下：耸耸肩，可以站立或坐着时，手臂直立地放在旁边时做到这一点。然后将肩膀举至耳朵，并保持几秒钟。然后再次放下肩膀。重复此动作五次。转动肩膀，站立或坐着都可以进行此运动。
臀部拉伸：对于开车或整天坐办公室的人来说，这项练习很有必要。臀部伸展：这项运动可以帮助消除因久坐不动的生活方式引起的肿胀和疼痛。大腿前侧伸展：这个练习可以消除穿高跟鞋走路时的肿胀和疼痛。
肩部放松拉伸：站立或坐下，将双手置于身体两侧，慢慢提起右臂并向左侧拉伸，感受到肩膀和上臂的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。腿部伸展：站立，向前迈出一大步，前脚保持脚尖朝前，后脚向后弯曲。
头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。
斜方肌锻炼方法
使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。
倚墙滑动背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。
斜方肌中下束锻炼方法1 上部动作-哑铃与杠铃耸肩 使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。
假期4个动作改善斜方肌
硬拉，硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。
运动：适当的运动可以帮助加强肌肉，改善斜方肌的紧张和僵硬。例如，游泳、跑步、瑜伽等运动都可以有效地锻炼肩颈部位的肌肉，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
肩膀上方的斜方肌僵紧,可以通过哪些体式消除
1、俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的力量训练运动，可以有效锻炼斜方肌，并提高上肢和核心肌群的力量。 引体向上：引体向上是另一种可以有效锻炼斜方肌的力量训练运动。这个运动可通过杠铃、器械或者自身重量来进行。
2、伸展锻炼：进行一些伸展锻炼可以有效地拉伸和放松斜方肌，例如，将手臂抬起过头，伸直并向后拉伸，或者将手臂放在墙上并向前弯曲身体，感受到肩胛骨的伸展。这些锻炼可以在工作间隙或者休息时间进行。
3、第一种方法跪姿杠铃杆滚动：采用跪姿，保持躯干正直，然后把杠铃抗在肩膀上，落在斜方肌上侧，一只手扶住杠铃保持稳定，另一只手抓握杠杆，然后来滚动杠铃进行放松。
4、消除斜方肌最快的方法 耸肩训练：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。
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