怎么锻炼后背腰部肌肉 怎么锻炼腰背部分
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背部肌肉锻炼方法
不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。
背部肌肉训练方法宽距引体向上我们都知道，不同姿势的引体向上可以锻炼到不同部位的肌肉群，而宽距引体向上是锻炼背阔肌的经典动作之一。双手正握单杆，距离宽于肩膀，身体自然下垂，双腿向后屈膝交叉。
多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。
怎样锻炼腰部背部力量与肌肉?
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。
首先可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。
锻炼腰肌和背部肌肉的方法：腰部练习 ：腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。前高拉背训练器 宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。注意事项 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
锻炼背部肌肉的动作
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
热身动作俯卧T字伸展 趴在垫子上，双臂张开与身体呈T字状态，双手握拳头，大拇指向上，双腿向后伸直，大腿一定要紧贴地面，用腰和背部向上发力，到了顶点要记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，在慢慢回到最初状态。
背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。
怎样锻炼背部肌肉和腰部肌肉
1、锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
2、背部肌肉：高位下拉，坐姿划船，俯身划船，引体向上，T杠划船，屈腿硬拉。水平面动作时增加背部的厚度，比如坐姿划船。矢状面运动时增加背的宽度，比如高位下拉。根据手的握距，窄，宽，又分别针对内侧和下背部。
3、腰背肌锻炼方法有：背卧两头起，头和脚同时抬起来，这动作很难，但是能有效锻炼腰背肌。一组8次，做3组。仰卧起坐两边歪，仰卧起来之后用手肘像一边碰，起来再像另一边碰，锻炼腹肌和背部肌肉。一组15次，做3组。
4、用杠铃或哑铃（一定要重的）进行卧推或者在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 做反仰卧起坐有效地练腰肌，扒在床上，下半身不动，尽量抬起上半身，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。
5、，五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。
怎样锻炼背部和颈部的肌肉
1、锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
2、单手侧压颈屈伸 起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
3、锻炼颈部：仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。
个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉?
1、无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。
2、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。
3、问题一：在家怎样练背部肌肉群 “平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。
4、背部1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
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