哑铃女生怎么练肩部 女生哑铃练肩动作
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如何使用哑铃锻炼可以使肩部变宽
热身,可以徒手拉伸肩膀肌肉,做到充分热身,避免受伤。选择适度的哑铃重量,练肩不用太大的重量,每个动作做15次,选择5个动作,每个动作做3组即可。
推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
可以的。首先要 锻炼肩部肌肉 和厚度。斜方肌也锻炼下。这样可以让肩膀更宽阔。如果不会方法,可以追问。
双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。肩部用力,使双手从两侧向外、向上举起,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。
用哑铃怎么把肩部练挺?
侧平举练习 练习部位:前三角肌,后三角肌动作要领:勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;上身挺直。
坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。
坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。
双手侧平举。主要针对三角肌前头。双手前平举;主要针对三角肌锁骨部分。两种平举都不要太高、与肩部持平即可,手肘可稍弯曲。双手上举。上举后程对斜方肌刺激明显,斜方肌靠近后脖颈部分。
肩外推 进行训练时注意手肘保持微弯,手肘不要高过肩膀,12到15下为一组,每次训练进行3组。前三角肌训练 同样保持手肘微弯,身体保持挺直,注意不要往后,12到15下为一组,每次训练进行3组。
哑铃锻炼肩部肌肉的好方法
1、坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。
2、双手侧平举。主要针对三角肌前头。双手前平举;主要针对三角肌锁骨部分。两种平举都不要太高、与肩部持平即可,手肘可稍弯曲。双手上举。上举后程对斜方肌刺激明显,斜方肌靠近后脖颈部分。
3、用哑铃训练肩部肌肉要分别刺激肩部三角肌(前中后)具体方法有:①肩部三角肌前束(哑铃推举,哑铃前平举,哑铃交替前平举,阿若德推举,正立划船)。
4、哑铃练肩最有效的几种动作1 哑铃侧举 这是一个矫正练习,可以增强肩胛骨肌肉强度,使其更加稳固。 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
5、肩部 推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽
哑铃交替前平举 3组 【前束】哑铃侧平举 3组 【中束】俯身单臂飞鸟 4组 【后束】每组8-12个冲围度,要选好重量。组间休息时间30-60秒,以提高雄性激素水平。练完后充分拉伸肩部肌肉,让肩部肌肉更纤长美观。
热身,可以徒手拉伸肩膀肌肉,做到充分热身,避免受伤。选择适度的哑铃重量,练肩不用太大的重量,每个动作做15次,选择5个动作,每个动作做3组即可。
休息一下再做,每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动,两秒一次,12次为一组,每天三组。第三个动作,手提哑铃缓缓朝正前方提起平肩停2-3秒,再缓缓放下,重复12次,每天三组。
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